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必读:运动健身常犯的错误
2022-05-13

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处, 科学的体育锻炼需要注意以下问题,以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。

在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。

只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于刚刚接触负荷颠连的健身者,肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度,最初应采取慢速度运动,这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者,因为采取轻重量多次数,速度可以放在中速上,因为脂肪供能速度比较慢,速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练,所以需要比较慢的速度,让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病,那需要使用轻重量,一般是30RM,快速完成一定数量,不要动作过慢,完成10个为一组,休息一次,然后再做,不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。

三、控制好练习次数。

对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外,体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些基本原则。

(一)秩序渐进原则:

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

(二)全面发展原则:

在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

(三)区别对待原则:

体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。

(四)经常性原则:

经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。

(五)安全性原则:

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在,健身也成了一门时尚,很多人都选择健身房,但也并不是所有的健身方式有百益而无一害,有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”,对我们的科学健身有很好的参考意义:

做必要的热身:

当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。因此,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动:

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后,同时须持续每个动作20~30秒的节奏,这将有助于肌肉松弛,使健身者获得一个更有意义的伸展运动。